La respiration est une partie essentielle de la vie. Le diaphragme est l’un des principaux muscles respiratoires et sa fonction est vitale pour une bonne respiration (1).
De nombreux spécialistes préconisent la pratique d’exercice de respiration pour améliorer le quotidien. Si vous voulez en savoir plus sur les exercices de respiration, lisez ce qui suit.
COMMENT PRATIQUER LES EXERCICES DE RESPIRATION ?
La respiration abdominale
En fonction des objectifs que vous souhaitez atteindre, il est possible d’adapter les temps d’inspiration et d’expiration des exercices de respiration pratiqués. Par exemple, si vous souhaitez vous détendre, il est recommandé d’effectuer des périodes d’inspiration plus courtes que les périodes d’expiration. À l’inverse, des périodes d’inspiration plus longues que les périodes d’expiration stimulent les personnes (2)(3).
LES BIENFAITS DES EXERCICES DE RESPIRATION
Des chercheur·se·s ont mis en avant la relation entre les émotions et la respiration. En effet, ils montrent que les émotions peuvent affecter la respiration et qu’inversement la respiration peut également influencer les émotions. De façon plus concrète, les spécialistes ont démontré que les techniques de méditation, de relaxation et de respiration réduisent le stress, l’anxiété, la dépression et d’autres états émotionnels négatifs (4).
La pratique d’exercices de respiration a également des effets sur les problèmes de sommeil et l’insomnie. L’insomnie est définie comme trouble caractérisé par des difficultés à s’endormir, à maintenir le sommeil, un réveil matinal régulier avec une incapacité à se rendormir. Pour que ces troubles soient reconnus comme de l’insomnie, ces derniers doivent être présents depuis au moins 6 mois et provoquer une détresse importante ainsi qu’une altération de la qualité de vie. Concrètement, il a été prouvé que pratiquer des exercices de respiration permet aux personnes souffrant d’insomnie de dormir plus longtemps et sans interruption, de raccourcir la période d’endormissement et d’avoir une meilleure qualité de sommeil (5).
DES CAS PLUS SPECIFIQUES
D’autres études se sont intéressées à des cas plus spécifiques.
Les effets de la respiration diaphragmatique sur les individus en bonne santé ayant le mal des transports a notamment été étudiés. D’après les résultats de l’étude, la respiration diaphragmatique augmente l’activité du système nerveux parasympathique, diminue la fréquence respiratoire et ainsi améliore les symptômes du mal des transports (1).
D’autres chercheur·se·s comme Ubolnuar et al. se sont intéressé·e·s aux patient·e·s atteint·e·s de maladies pulmonaires. Plusieurs exercices de respiration ont été testés comme la respiration diaphragmatique, la relaxation et la respiration lente. Dans l’ensemble, les exercices de respiration ont amélioré plusieurs fonctions respiratoires telles que la fréquence respiratoire, le volume courant, le temps respiratoire et par conséquent la qualité de vie de ces patients (6).
Enfin, si nous parlons plus largement, les exercices de respiration peuvent également aider à réduire le stress, traiter les troubles alimentaires, la constipation fonctionnelle chronique, l’hypertension, la migraine et l’anxiété et améliorer la qualité de vie des patients atteints de cancer et de reflux gastro-œsophagien. Nous pouvons enfin ajouter que la condition cardiorespiratoire des patient·e·s souffrant d’insuffisance cardiaque est améliorer grâce aux exercices de respiration (1).
QUELQUES EXERCICES DE RESPIRATION QUE NOUS VOUS RECOMMANDONS
La respiration carrée
Le principe est simple. Les temps d’inspiration doivent être égaux aux temps de rétention (apnée poumons pleins), aux temps d’expiration et aux temps de rétention (apnée poumons vides). Au fur et à mesure des séances, l’amplitude va augmenter passant de 3 secondes à 4, 5 voire 6 (2)(3).
La méthode 365
Pratiquez 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Les 6 respirations par minutes correspondent à 5 secondes d’inspiration et d’expiration pendant une minute. Cette méthode vise la relaxation. (7)
Références :
(1) Effets de la respiration diaphragmatique sur la santé : A Examen narratif, Hidetaka Hamasaki, 2020.
(2) Respiration – anatomie, geste respiratoire, Blandine Calais-Germain, Ed.Désiris 2005.
(3) La respiration – contrôle du souffle, manières et art de respirer, Roger Clerc, Ed. Le courrier du livre 1995.
(4) Self-Regulation of Breathing as a Primary Treatment for Anxiety, Ravinder Jerath, Molly W. Crawford, Vernon A. Barnes, Kyler Harden, 2015.
(5) Efficacy of paced breathing for insomnia: Enhances vagal activity and improves sleep quality, H. J. TSAI, TERRY B. J. KUO, GUO-SHE LEE, and CHERYL C. H. YANG, 2015.
(6) Effects of Breathing Exercises in Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease: Systematic Review and Meta-Analysis. Ubolnuar, N.; Tantisuwat, A.; Thaveeratitham, P.; Lertmaharit, S.; Kruapanich, C.; Mathiyakom,W. Ann. Rehabil. Med. 2019, 43, 509–523.
(7) Cohérence cardiaque 365, 3 fois par jour · 6 fois par minute · 5 minutes, Dr David O’Hare